Считает базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, суточную норму с учётом активности и калории под цель: дефицит, поддержание или набор. Раскладывает рацион на белки, жиры и углеводы в граммах и оценивает срок до целевого веса двумя способами — по правилу 7700 ккал на килограмм и с поправкой на то, что вместе с весом падает и расход.
Считается в вашем браузере — введённые данные никуда не отправляются.
Базовый обмен — энергия, которую тело тратит в покое. По формуле Миффлина — Сан Жеора он равен 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин и минус 161 у женщин. Суточная норма — базовый обмен, умноженный на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при тяжёлом труде с тренировками. Калории под цель — норма с поправкой в процентах.
Белок задаётся в граммах на килограмм, но при ИМТ выше 25 считается на вес, соответствующий ИМТ 25. Жиры — доля калорий, углеводы — всё, что осталось. В грамме белка и углеводов около 4 ккал, в грамме жира — 9.
Мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 90 кг, активность 1,375, цель −15 %, белок 1,6 г на кг, жиры 30 %, целевой вес 80 кг. Базовый обмен: 900 + 1125 − 175 + 5 = 1855 ккал. Норма: 1855 × 1,375 = 2551 ккал. Под цель: 2551 × 0,85 = 2168 ккал, дефицит 383 ккал в сутки.
ИМТ 27,8, поэтому белок считается на 81 кг — вес при ИМТ 25: 1,6 × 81 = 129,6 г, это 518,4 ккал. Жиры: 30 % от 2168 — 650,4 ккал, или 72 г. Углеводы: 2168,0 − 518,4 − 650,4 = 999,2 ккал, или 250 г.
Дефицит 383 ккал даёт около 0,35 кг в неделю, и по правилу 7700 ккал на килограмм 10 кг уйдут за 28,8 недели. Но с каждым килограммом расход падает на 10 × 1,375 = 13,75 ккал, и при тех же 2168 ккал вес стремится к 62,2 кг, приближаясь к нему всё медленнее. С учётом этого 80 кг будут примерно через 35,6 недели.
Сильнее всего — коэффициент активности. Его склонны завышать: офисная работа и три тренировки в неделю — это 1,375–1,55, а не 1,725. Ошибка на одну ступень меняет норму на 300–400 ккал. Если на расчётной норме вес две-три недели не меняется, фактический расход и есть ваша норма — от неё и стоит отталкиваться.
Правило 7700 ккал на килограмм — приближение: оно выведено для жировой ткани и не учитывает, что вместе с жиром уходят вода и немного мышц, а расход падает вместе с весом. Поэтому первые недели вес уходит быстрее расчёта, дальше медленнее. Дефицит ниже базового обмена ускоряет потерю мышц, и калькулятор о нём предупреждает.
1,2 — сидячая работа без тренировок. 1,375 — лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю или много ходьбы. 1,55 — умеренные нагрузки 3–5 раз в неделю. 1,725 — интенсивные тренировки почти каждый день. 1,9 — тяжёлый физический труд плюс тренировки. Если сомневаетесь, берите меньший: активность завышают гораздо чаще, чем занижают.
Потребность в белке определяется в основном мышечной массой, а жировой ткани белок почти не нужен. Если считать граммы на весь вес при ИМТ 30–35, норма выходит завышенной, и под неё не остаётся места углеводам. Поэтому при ИМТ выше 25 белок считается на вес, который соответствовал бы ИМТ 25 при вашем росте.
Среди формул по росту, весу и возрасту она считается одной из самых точных: у большинства людей предсказание расходится с измеренным обменом не больше чем на 10 %. У остальных ошибка больше, особенно при высоком ИМТ и у спортсменов с большой мышечной массой. Поэтому расчёт — стартовая точка, а норму уточняют по тому, как меняется вес.
Это вес, на котором при выбранном количестве калорий расход сравняется с питанием, и вес перестанет меняться. На каждый килограмм веса базовый обмен падает на 10 ккал, а с учётом активности — ещё больше. Если целевой вес ниже веса равновесия, при таком питании его не достичь: калькулятор предупредит, что нужен более глубокий дефицит.
Правило 7700 ккал на килограмм считает, что дефицит не меняется. На деле с каждым потерянным килограммом снижается и расход, поэтому при тех же калориях дефицит тает, а вес уходит всё медленнее. Второй срок учитывает это точно, решая уравнение изменения веса. На первые недели оба расчёта дают почти одно и то же, на месяцы вперёд разница заметная.
Обычно берут 10–20 % от суточной нормы: это около 0,5–1 % веса в неделю. Калькулятор предупреждает, если калорий меньше базового обмена или вес меняется быстрее 1 % в неделю. Детям, подросткам, беременным и кормящим, а также при хронических заболеваниях дефицит самостоятельно не подбирают — это решает врач.