Считает пять пульсовых зон для тренировок по методу Карвонена — от резерва пульса, то есть с учётом вашего пульса покоя. Максимальный пульс берётся из вашего замера или по формуле: Танаки или «220 минус возраст», и обе формулы показаны рядом, чтобы была видна разница.
Считается в вашем браузере — введённые данные никуда не отправляются.
Метод Карвонена строит зоны не от максимального пульса, а от резерва — разницы между максимальным пульсом и пульсом покоя. Граница зоны = пульс покоя + доля × резерв. Пять зон — это 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 % резерва и от 90 % до максимума.
Максимальный пульс лучше знать по замеру. Если замера нет, его оценивают по возрасту. Формула Танаки 208 − 0,7 × возраст выведена в 2001 году по данным 351 исследования. Старое правило 220 − возраст не опирается на выборку: до 40 лет оно даёт больше Танаки, после 40 — меньше, на 0,3 удара за каждый год. Калькулятор показывает обе, чтобы разница была видна.
Возраст 35 лет, пульс покоя 60, максимум по Танаке: 208 − 0,7 × 35 = 183,5 уд/мин; правило 220 − возраст дало бы 185. Резерв: 183,5 − 60 = 123,5 удара.
Зона 1, восстановление: от 60 + 0,5 × 123,5 = 122 до 60 + 0,6 × 123,5 = 134. Зона 2, лёгкая аэробная: 134–146. Зона 3, темповая: 146–159. Зона 4, пороговая: 159–171. Зона 5, максимальная: от 171 до 184.
Для сравнения: 70 % от максимума без учёта покоя — это 0,7 × 183,5 = 128 уд/мин, а 70 % резерва по Карвонену — 146. Разница в 18 ударов — это разница между прогулочным и рабочим темпом, и чем выше пульс покоя, тем она больше.
Больше всего — максимальный пульс. Формулы дают среднее по возрасту, а у отдельного человека ошибка бывает 10–12 ударов в обе стороны, поэтому зоны по формуле — стартовая точка. Надёжнее максимум, зафиксированный на нагрузочном тесте или на соревновании.
Пульс покоя меряют утром лёжа, до подъёма, три дня подряд и берут среднее. После бессонной ночи, простуды или тяжёлой тренировки он выше обычного на 5–10 ударов, и в такие дни нагрузку лучше снизить. На пульс влияют жара, высота, обезвоживание и кофеин: в жару пульс в той же зоне держится при меньшей скорости.
Если замера нет — формулу Танаки. Она выведена по данным 351 исследования и почти 19 тысяч человек и точнее описывает, как максимальный пульс снижается с возрастом. Правило 220 − возраст появилось без серьёзной выборки: до 40 лет оно даёт выше Танаки, после 40 — ниже, и к 60 годам разница доходит до 6 ударов.
Точнее всего — на нагрузочном тесте в кабинете спортивной медицины. Опытные бегуны и велосипедисты берут наибольшее значение, увиденное на финишном рывке соревнования или в тяжёлом интервале в гору. Самостоятельный тест до отказа стоит делать только здоровым тренированным людям; при сомнениях в здоровье сердца начинать нужно с врача.
Два человека одного возраста с пульсом покоя 50 и 75 при одном и том же пульсе 140 работают на разной доле своих возможностей. Проценты от максимума этого не видят, а метод Карвонена учитывает: зона строится от резерва — разницы между максимумом и покоем. По мере тренированности пульс покоя падает, и зоны сдвигаются вместе с ним.
Любителям на выносливость обычно советуют проводить большую часть объёма в первой и второй зонах, а на третью, четвёртую и пятую оставлять около пятой части времени. Лёгкая работа строит аэробную базу и мало утомляет, тяжёлая даёт скорость, но требует восстановления. Конкретный план лучше строить с тренером.
Многие часы по умолчанию считают зоны как проценты от максимума по правилу 220 − возраст, без пульса покоя, и границы у них другие. Кроме того, оптический датчик на запястье запаздывает и ошибается на резких ускорениях. Если в настройках часов можно выбрать зоны по резерву пульса, введите туда те же максимум и пульс покоя.
В жару сердце гонит кровь ещё и к коже для охлаждения, а с потом уходит жидкость, и объём крови падает. Чтобы обеспечить мышцы, сердце бьётся чаще. Поэтому летом в той же зоне бегут медленнее, и это нормально: держитесь пульса, а не темпа. То же происходит на высоте, при обезвоживании и после бессонной ночи.